Løping er en fantastisk treningsform, men det er også en idrett med høy belastning på kroppen. Mange løpere opplever små eller større skader, ofte på grunn av overbelastning eller feil teknikk. Heldigvis finnes det enkle grep du kan ta for å redusere risikoen.
Av Veronica Undseth, løpecoach for Løpekurs.no og Run2gether
Hvorfor er skadeforebygging viktig for løpere?
Skader som beinhinnebetennelse, løperkne og akillesproblemer er vanlige blant løpere. De oppstår ofte fordi kroppen utsettes for mer belastning enn den tåler. Ved å trene smart og legge inn skadeforebyggende øvelser, kan du styrke musklene, forbedre teknikken og redusere risikoen for skader.
5 viktige prinsipper for skadeforebygging for løpere
Øk treningsmengden gradvis
Den vanligste årsaken til skader er for rask økning i belastning. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg økt treningsmengde. En god regel er å ikke øke distansen eller intensiteten med mer enn 10 % per uke.
Styrk muskulaturen som støtter løpingen
Løping belaster spesielt legger, knær, hofter og kjernemuskulatur. Ved å styrke disse områdene blir du en mer robust løper. Øvelser som tåhev, ettbeins knebøy og hofteløft er effektive for å forebygge skader.
Tåhev er en go-to øvelse som alle bør gjøre jevnlig. I videoen under demonstrerer jeg hvordan du ta tåhev:
Prioriter teknikk og løpsøkonomi
God løpeteknikk gir mindre belastning på kroppen. Fokuser på en oppreist holdning, kortere steg og en frekvens på rundt 180 steg per minutt. Små justeringer i teknikken kan gjøre stor forskjell på belastningen du utsetter kroppen for.
Få teknikken som gir deg bedre løpsøkonomi og holder deg skadefri: Les mer om Run2gether her.
Velg riktige sko for din løpestil
Feil sko kan føre til overbelastningsskader. Sørg for å ha sko som passer din fot og løpestil. Alle løpere, uansett nivå, har nytte av å veksle mellom ulike sko for å variere belastningen. Mitt beste råd er å oppsøke din lokale sportsbutikk og få hjelp til å plukke rett løpesko til din fot.
Ikke glem restitusjon og mobilitetstrening
Hvile og restitusjon er like viktig som selve treningen. Sørg for å ha minst én hviledag i uken og legg inn økter med lett bevegelighetstrening. Skumrulling og dynamisk tøying kan bidra til å løsne opp stive muskler og forebygge skader.
Eksempler på skadeforebyggende øvelser for løpere
Her er tre enkle øvelser du kan gjøre 2-3 ganger i uken for å styrke kroppen og redusere skaderisikoen:
- Tåhev: Styrker leggene og forebygger akillessmerter. Stå på en trapp og løft deg opp på tå, senk rolig ned. Gjenta 15-20 ganger.
- Ettbeins knebøy: Styrker hofter, knær og lår. Stå på ett bein, senk deg rolig ned og press opp igjen. Gjenta 10 ganger per bein.
- Hofteløft: Styrker setemuskulaturen, som er viktig for løpsøkonomi. Ligg på ryggen med føttene i bakken, løft hoftene opp og senk rolig ned. Gjenta 15 ganger.
Vil du ha en tydelig plan for skadeforebyggende trening? I Run2gether får du ukentlige øvelser spesialtilpasset løpere, samt tilgang til en videobank med skadeforebyggende økter.
Oppsummering – skadeforebyggende øvelser for løpere
- Øk treningsmengden gradvis
- Styrk viktige muskelgrupper
- Forbedre løpeteknikken
- Bruk riktige sko for din løpestil
- Prioriter hvile og mobilitet
Ved å følge disse rådene for skadeforebygging for løpere, reduserer du risikoen for avbrekk og kan få mer kontinuitet i treningen din.
Vil du ha en plan å følge? I Run2gether får du tilgang til skreddersydde treningsprogrammer og skadeforebyggende øvelser som hjelper deg å holde deg skadefri.
👉 Bli med i Run2gether i dag og løp smartere og sterkere!
