Mange nybegynnere i løping starter for hardt og ender opp med skader eller mister motivasjonen. I denne guiden får du konkrete tips til løping for nybegynnere, slik at du kan komme godt i gang og skape en varig løpevaner.
Av Veronica Undseth, løpecoach for Run2gether og Løpekurs.no
Hvorfor løping er en god treningsform uansett nivå
Løping er enkelt, krever minimalt med utstyr og kan gjøres nesten hvor som helst. Fordelene med å starte med løping er mange:
- Bedre kondisjon – Løping styrker hjerte og lunger og gir bedre utholdenhet.
- Økt forbrenning – En effektiv måte å forbrenne kalorier på og opprettholde en sunn vekt.
- Sterkere bein og ledd – Bygger opp muskulaturen i beina og styrker sener og leddbånd.
- Mental helse – Løping kan redusere stress, bedre søvnkvalitet og gi økt energi i hverdagen.
Hvordan starte med løping for nybegynnere
For å få en god start er det viktig å bygge seg opp gradvis. Følg disse stegene:
- Start rolig og øk gradvis: Den vanligste feilen nybegynnere gjør, er å løpe for langt eller for raskt i starten. Dette kan føre til skader og manglende motivasjon. Begynn med korte, rolige joggeturer og øk distansen og intensiteten gradvis. Se forslag til en enkel oppstart lenger ned.
- Finn riktig tempo: Løping skal ikke føles som en kamp. En god regel for nybegynnere er å kunne føre en samtale mens du løper. Hvis du hiver etter pusten, senk tempoet.
- Velg riktig utstyr: Du trenger ikke mye for å komme i gang med løping, men gode løpesko er viktig for å unngå skader. Velg sko som passer din fottype og løpestil.
En enkel oppstart:
- Uke 1-2: Veksle mellom 1 min løping og 2 min gange i 20-30 minutter.
- Uke 3-4: Øk løpeperiodene til 3-5 minutter med korte gåpauser.
- Uke 5+: Bygg gradvis opp til å løpe sammenhengende i 20-30 minutter.
Få hjelp til å komme i gang: Run2gether er en løpeapp der du får tilpassede treningsprogrammer, personlig coaching, teknikkveiledning og et motiverende fellesskap – alt for å hjelpe deg til å nå dine løpemål, uansett nivå. Les mer og bli med her.
Intervalltrening – den raskeste veien til fremgang
Når du har fått noen rolige turer i beina, kan du begynne med intervaller. Intervalltrening innebærer perioder med raskere løping, etterfulgt av aktive pauser. Dette gir raskere fremgang enn kun rolige langturer.
Eksempel på en enkel intervalløkt:
- Varm opp med 10 minutter rolig jogg.
- Løp 30 sekunder raskt, gå rolig i 1 minutt.
- Gjenta 6-8 ganger.
- Avslutt med 5-10 minutter rolig nedjogg.
Intervaller kan også gjennomføres på en løpemølle, som viste under:
Vil du ha tilpassede intervaller til ditt nivå hver uke? Da bør du sjekke ut Run2gether
Skadeforebygging – unngå nybegynnerfeil
Å hold seg skadefri og ha en god løpsopplevelse er viktig. Derfor er det viktig å ta noen enkle grep:
- Unngå for mye for fort – Øk treningsmengden med maks 10 % per uke.
- Ta restitusjonsdager – Lytt til kroppen og ta hviledager når du trenger det.
- Gjør styrkeøvelser – Enkle øvelser som tåhev og ettbeins balanse styrker føttene og reduserer skaderisikoen.
Hvordan holde motivasjonen oppe
Å etablere en god løpevaner handler om å finne en rytme som fungerer for deg. Her er noen tips for å holde motivasjonen oppe:
- Sett deg et mål – For eksempel å løpe 5 km uten stopp eller melde deg på et løp.
- Følg en plan – Strukturert trening gir bedre progresjon og holder deg motivert.
- Bli med i et løpefellesskap – Å ha noen å dele erfaringer med gjør treningen morsommere.
Oppsummering – slik lykkes du med løping for nybegynnere
- Start rolig og øk distansen gradvis.
- Finn riktig tempo – du skal kunne prate mens du løper.
- Velg gode løpesko for å unngå skader.
- Inkluder intervaller for raskere fremgang.
- Gjør skadeforebyggende øvelser for å holde deg skadefri.
- Sett deg mål og følg en plan for å holde motivasjonen oppe.
Vil du ha en plan å følge, personlig oppfølging og et motiverende fellesskap? Bli med i Run2gether og få tilpassede løpeprogrammer hver uke!
