Enten du trener mot et spesifikt løp eller bare vil bli en bedre løper, er intervaller en nøkkeløkt i enhver løpeplan. I denne artikkelen får du de beste intervallene for løpere, og tips til hvordan du gjennomfører dem riktig for å maksimere fremgangen.

Av Veronica Undseth, løpecoach for Run2gether og Løpekurs.no

Personer som løper — **1-2-3 – Kjør intervall:** Det finnes mange intervaller for løpere. I denne artikkelen får du de mest populære.

PS! Vil du ha tilpassede intervaller til ditt nivå hver uke? **I Run2gether får du et komplett løpeprogram med ukentlige intervaller skreddersydd etter ditt nivå og mål.** Du får veiledning fra løpecoach, teknikkvideoer, skadeforebyggende øvelser og et fellesskap av løpere som hjelper deg å holde motivasjonen oppe – alt samlet i én app.
Klikk her for å lese mer om Run2gether.

Hva er intervalltrening – og hvorfor er det viktig for løpere?

Intervalltrening består av perioder med høy intensitet, etterfulgt av pauser eller lavere intensitet. Det forbedrer både kondisjon, fart og løpsøkonomi. Det finnes ulike typer intervaller for løpere, og de kan tilpasses alle nivåer – enten du er nybegynner eller en erfaren. Hvis du ønsker å optimalisere treningen din, er intervaller en viktig del av en effektiv løpeplan.

Hvorfor trene intervaller som løper?

Intervalltrening øker utholdenhet, fart og løpskapasitet ved å utfordre hjertet og musklene på en effektiv måte. Det hjelper deg å løpe raskere med mindre anstrengelse og gir bedre kondisjon på kortere tid sammenlignet med rolige langturer. Intervaller for løpere tillater deg å holde en høyere fart enn du ville klart dersom du løp sammenhengende.

Drømmer du om å fullføre et halvmaraton? Jeg har laget e-boken «Slik lykkes du med halvmaraton» som du kan laste ned gratis her.

Hva er den beste måten å starte med løping? En guide for nybegynnere

De 5 beste intervallene for løpere

40/20-intervaller – Perfekt for å bygge fart

Hvordan: Løp i 40 sekunder på høy intensitet (85–90 % av maks) etterfulgt av 20 sekunders aktiv pause (rolig jogg/gange). Gjenta 8–12 ganger.

Hvorfor: Disse korte intervallene gir deg høy fartstrening uten at du blir helt utmattet. De er også enkle å gjennomføre, både ute og på tredemølle.

4×4-intervaller – Bygger utholdenhet og kapasitet for løpere

Hvordan: Løp 4 minutter i høyt tempo (85–90 % av maks), etterfulgt av 2 minutter rolig jogg. Gjenta 4 ganger.

Hvorfor: Dette er en av de mest effektive intervallene for løpere. Den forbedre kondisjon og oksygenopptaket. Passer godt for deg som trener mot 10 km eller halvmaraton.

Intervalløkter som faktisk gir resultater. La meg tilpasse øktene etter ditt nivå og mål. Prøv Run2gether nå!

**Intervaller kan gjøres overalt:** Det er herlig å være løper, enten du beveger deg i skogen, på bane eller asfalt. Du kan løpe intervaller hvor som helst.

Progressiv intervalløkt – Øk tempoet gradvis

Hvordan: Start med 5 minutter rolig oppvarming, deretter løper du:

4 minutter i moderat tempo
3 minutter i litt høyere tempo
2 minutter i enda raskere tempo
1 minutt i maksimal fart

Hvorfor: Denne økten lærer deg å disponere kreftene riktig og forbedrer både fart og utholdenhet. Perfekt intervall for løpere som vil bli bedre på lengre distanser.

10×1-minutts intervaller – Rask og effektiv økt for løpere

Hvordan: Løp 1 minutt i et hardt tempo (90 % av maks), etterfulgt av 1 minutt rolig jogg. Gjenta 10 ganger.

Hvorfor: En rask økt som bygger både fart og kapasitet, perfekt for deg med en travel hverdag.

Løping for nybegynnere – guide til en god start

Bakkedrag – Styrke og fart i ett

Hvordan: Finn en motbakke og løp 30–60 sekunder med høy intensitet. Gå/jogg rolig ned igjen som pause. Gjenta 6–10 ganger.

Hvorfor: Bakkedrag styrker muskulaturen, forbedrer løpsøkonomien og gjør deg mer eksplosiv.

Beste intervaller for løpere på mølle? Hvorfor ikke prøve økten jeg viser i videoen under?

@lopekurs.no
Mølleøkt som får deg i bedre form? Rolig jogg 10 min som oppvarming Intervallen: 3x4min, 3x3min og 3x2min Pause: 1min Fart: løp raskere jo kortere det blir. Du kan tenke at du skal starte med å løpe i sone 3 og avslutte i sone 4 👋🏼 Er dette en økt for deg? #løping #intervall #løpetips
♬ original sound – Lopekurs.no

Skal du delta i et løp?

Jeg har laget en e-bok med de beste tipsene til løpsdagen slik at du kan stille til start med ro og selvtillit.

Last den ned gratis her.

Hvordan tilpasse intervaller for løpere til ditt nivå?

Intevaller for løpere kan justeres etter ditt utgangspunkt:

Nybegynnere: Færre repetisjoner, lengre pauser og lavere intensitet.
Viderekomne: Flere repetisjoner, kortere pauser og høyere intensitet.
Erfarne løpere: Kombinasjon av ulike intervaller, samt variasjon i fart og underlag.

I Run2gether får du nye intervaller hver uke, skreddersydd til ditt nivå og mål. Uansett om du trener for Sentrumsløpet, halvmaraton eller bare vil bli en bedre løper, får du tilpassede treningsprogrammer, teknikkveiledning og en løpetrener i lomma.

Løping app – Få mer ut av treningen med riktig løepapp

Slik får du maks utbytte av intervaller for løpere

Varm opp godt: 10–15 minutter rolig jogg før du starter intervallene.
Hold jevn fart: Ikke start for raskt – økten skal være gjennomførbar hele veien.
Bruk riktig intensitet: Tenk 85–90 % av maks på harde drag.
Avslutt med nedjogg: 5–10 minutter rolig løping for bedre restitusjon.

Vil du ha et strukturert løpeprogram med ukentlige intervaller?

I Run2gether får du:
✔ Ukentlige treningsprogrammer tilpasset ditt nivå
✔ Intervaller som passer ditt mål
✔ Direkte kontakt med løpecoach
✔ Teknikkveiledning og skadeforebyggende øvelser

👉 Bli med nå og få en sterk start på løpesesongen!

Skadeforebygging for løpere – slik unngår du skader og løper bedre

Beste intervaller for løpere – Slik får du mest ut av løpetreningen